Bowls sind nicht nur bunt und vielseitig, sondern auch eine perfekte Möglichkeit, alle wichtigen Nährstoffe in einer Mahlzeit zu vereinen. Gerade Proteine spielen dabei eine entscheidende Rolle: Sie sorgen für Sättigung, unterstützen den Muskelaufbau und tragen zu einem stabilen Energielevel bei. Doch wie erhöhst du den Gehalt an vegetarischen Proteinen in deinen Bowls ganz unkompliziert? Hier findest du Tipps und Beispiele aus den Rezepten auf The Bowl Owl.
Hülsenfrüchte – die Basis für viele Bowls
Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind echte Klassiker, wenn es um pflanzliches Eiweiß geht. Sie enthalten nicht nur reichlich Protein, sondern auch Ballaststoffe, die lange satt machen. In meiner Orientalischen Bowl mit Halloumi & Granatapfel spielen beispielsweise Kichererbsen eine Hauptrolle. Du kannst sie entweder geröstet aus dem Ofen genießen oder auch oder cremig zu Hummus verarbeitet. Linsen hingegen sind in meiner Mexikanischen Burrito Bowl enthalten, liefern ordentlich Protein und sorgen für eine herzhafte Basis.
Tofu, Tempeh & Edamame – vielseitige Sojaprodukte
Tofu nimmt Marinaden hervorragend auf und passt gebraten oder im Ofen gebacken in asiatisch inspirierte Bowls. Tempeh, die fermentierte Variante, bringt zusätzlich einen nussigen Geschmack. Edamame, die jungen Sojabohnen, sind ein Protein-Highlight und lassen sich entweder als zusätzliche Komponente oder einfach als Topping über jede Bowl streuen – frisch, knackig und eiweißreich. In meiner Veganen Sushi Bowl mit Miso-Dressing habe ich Edamame bereits integriert. Tofu oder Tempeh lassen sich problemlos für weitere Proteine hinzufügen und fügen sich geschmacklich nahtlos ein.
Getreide & Pseudogetreide mit Extra-Protein
Nicht nur Hülsenfrüchte, auch die Basis deiner Bowl kann ein Proteinlieferant sein. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren. Auch Vollkornreis oder Bulgur liefern mehr Eiweiß als klassischer weißer Reis und machen die Bowl gleichzeitig ballaststoffreicher. Bulgur habe ich zusätzlich zu Linsen in meiner Granatapfel-Linsen Bowl integriert, die ist also ein super Lieferant von viel wertvollem Eiweiß.
Nüsse, Samen & Kerne als Protein-Toppings
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Mandeln liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette. Sie sorgen für Crunch und lassen sich unkompliziert über jede Bowl streuen. In Kombination mit cremigen Dressings entstehen spannende Texturen, die satt machen und das Nährstoffprofil deiner Bowls abrunden. Sie passen auch geschmacklich zu fast jeder Bowl, also schau einfach, welche dir am besten schmeckt und streu ein paar Kerne drüber.
Milchprodukte als cremige Eiweißquelle
Auch wenn meine Bowls oft vegan funktionieren, sind griechischer Joghurt, Feta oder Creme Fraîche beliebte Zutaten, die den Proteingehalt erhöhen. In der Griechischen Bowl bringt Feta nicht nur mediterranes Aroma, sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß. Ein Joghurt-Dressing auf Basis von griechischem Joghurt liefert zusätzliche Proteine und ersetzt gleichzeitig kalorienreichere Soßen.
Fazit
Vegetarische Proteinlieferanten sind vielfältig und lassen sich kreativ in deine Bowls integrieren. Ob Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa, Nüsse oder Joghurt – die richtige Kombination macht deine Bowl nicht nur lecker und abwechslungsreich, sondern auch zu einer echten Eiweißbombe. So bleibt deine Mahlzeit lange sättigend und ausgewogen – ganz ohne Fleisch.